哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以用来练习各种肌肉群，其中包括肩膀。肩膀是人体上最容易受伤的部位之一，因此在练习肩膀时需要注意正确的姿势和重量选择。本文将介绍哑铃如何练习肩膀，包括肩前束、肩中束和肩后束的练习方法。 一、肩前束的练习方法 肩前束是肩膀中最容易练习的部位之一，它位于肩膀前部，可以通过前平举、前侧平举和俯身前平举等动作进行锻炼。 1. 前平举 前平举是一种非常基础的肩膀锻炼动作，它可以锻炼肩前束和上臂肌肉。具体操作方法如下： （1）双手握住哑铃，手掌朝内，手臂自然下垂。 （2）将哑铃缓慢地向前提起，直到手臂与地面平行。 （3）保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下哑铃。 （4）重复以上动作，进行3-4组，每组12-15次。 2. 前侧平举 前侧平举是一种可以锻炼肩前束和上臂肌肉的动作，具体操作方法如下： （1）双手握住哑铃，手掌朝下，手臂自然下垂。 （2）将哑铃缓慢地向前提起，直到手臂与肩膀平行。 （3）保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下哑铃。 （4）重复以上动作，进行3-4组，每组12-15次。 3. 俯身前平举 俯身前平举是一种可以锻炼肩前束和背部肌肉的动作，具体操作方法如下： （1）双手握住哑铃，手掌朝内，手臂自然下垂。 （2）弯曲膝盖，向前弯腰，将上半身向前倾斜，保持平衡。 （3）将哑铃缓慢地向前提起，直到手臂与地面平行。 （4）保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下哑铃。 （5）重复以上动作，进行3-4组，每组12-15次。 二、肩中束的练习方法 肩中束位于肩膀中部，是肩膀中最难练习的部位之一。可以通过侧平举、推举和划船等动作进行锻炼。 1. 侧平举 侧平举是一种可以锻炼肩中束和上臂肌肉的动作，具体操作方法如下： （1）双手握住哑铃，手掌朝下，手臂自然下垂。 （2）将哑铃缓慢地向侧面提起，直到手臂与肩膀平行。 （3）保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下哑铃。 （4）重复以上动作，进行3-4组，每组12-15次。 2. 推举 推举是一种可以锻炼肩中束、肱三头肌和上臂肌肉的动作，具体操作方法如下： （1）双手握住哑铃，手掌朝前，手臂自然下垂。 （2）将哑铃缓慢地向上推起，直到手臂伸直。 （3）保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下哑铃。 （4）重复以上动作，进行3-4组，每组12-15次。 3. 划船 划船是一种可以锻炼肩中束、背部肌肉和上臂肌肉的动作，具体操作方法如下： （1）双手握住哑铃，手掌朝下，手臂自然下垂。 （2）向前弯腰，将上半身向前倾斜，保持平衡。 （3）将哑铃缓慢地向上提起，直到手臂与肩膀平行。 （4）保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下哑铃。 （5）重复以上动作，进行3-4组，每组12-15次。 三、肩后束的练习方法 肩后束位于肩膀后部，是肩膀中最难练习的部位之一。可以通过俯身划船、后平举和颈后臂屈伸等动作进行锻炼。 1. 俯身划船 俯身划船是一种可以锻炼肩后束、背部肌肉和上臂肌肉的动作，具体操作方法如下： （1）双手握住哑铃，手掌朝下，手臂自然下垂。 （2）向前弯腰，将上半身向前倾斜，保持平衡。 （3）将哑铃缓慢地向上提起，直到手臂与肩膀平行。 （4）保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下哑铃。 （5）重复以上动作，进行3-4组，每组12-15次。 2. 后平举 后平举是一种可以锻炼肩后束和上臂肌肉的动作，具体操作方法如下： （1）双手握住哑铃，手掌朝后，手臂自然下垂。 （2）将哑铃缓慢地向后提起，直到手臂与肩膀平行。 （3）保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下哑铃。 （4）重复以上动作，进行3-4组，每组12-15次。 3. 颈后臂屈伸 颈后臂屈伸是一种可以锻炼肩后束和上臂肌肉的动作，具体操作方法如下： （1）双手握住哑铃，手掌朝后，手臂自然下垂。 （2）将哑铃缓慢地向后提起，直到手臂伸直。 （3）保持姿势1-2秒钟，然后缓慢放下哑铃。 （4）重复以上动作，进行3-4组，每组12-15次。 总结： 以上就是哑铃练习肩膀的方法，可以根据自己的需要选择不同的动作进行锻炼。在练习肩膀时，需要注意正确的姿势和重量选择，以避免受伤。同时，

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